疫情期间心不慌，心理调适有方法

——肇庆市鼎湖区实验中学心理健康调适指南

亲爱的家长、同学、老师们：

近期省内外疫情持续反复，疫情期间，生活中的很多事情都会被按下暂停键。加之活动场所受限，原有的生活规律被打破，很多人都可能出现这样那样身心不适的反应。如：感觉急躁，易发脾气，挑剔环境，与他人关系紧张，压抑，抱怨，失眠，食欲不佳，身体不适，尿频，便秘等症状。这些反应都是个体遇到压力或应激事件，身心出于“自我保护”产生的“正常”反应，一般都可通过自我调节缓解。为了帮助大家在疫情环境下保持良好的心理状态，实验中学为大家准备了心理调适指南。

学生篇

一、用积极健康的应对方式，照顾好自己

（一）接纳情绪，主动获得安全感。

1. 接纳情绪的产生。情绪是一种主观感觉，不代表客观现实，如果你能够很好地接纳它，它就不会给你造成麻烦。疫情的发生，我们感受到焦虑、恐慌都是正常的，不要压抑心中的恐惧或担忧，接纳这些情绪的产生。

2. 主动为自己创设安全的心理环境：每天对疫情信息的了解时间不宜过长，关注正规渠道发布的信息；相信我们的生命安全是有保障的，我们可以通过积极防护来防止感染，如果不幸感染，也会得到及时救治。

（二）保持正常的生活节律。

1. 保持健康睡眠节律。

2. 积极锻炼身体，锻炼身体不仅可以增强身体抵抗力，而且有利于调节情绪。

3. 科学饮食，不暴饮暴食。

4. 使用电子产品的时间应有度，学会甄别网络信息，杜绝不良信息的影响。

二、灵活运用多种调节方式

如果同学们感到焦虑、恐慌等，可以通过多种调节方式，将情绪疏导出来。如向他人倾诉、在纸张上写出自己的感受、肌肉放松法、音乐放松法、正念冥想等。

（一）腹式呼吸放松

吸气：鼻腔吸气，嘴巴吐气。把手放在肚子上，吸气默数3秒。

屏住呼吸：默数3秒

呼气：用嘴巴呼气，慢慢地，轻轻地呼出来。呼气默数4-5秒，吐气时间大于吸气时间。

重复上面的步骤3～5次。

（二）音乐放松法

1.应对未知和不确定带来恐慌、焦虑时，可以听一些舒缓、平静、速度适中的音乐，以明亮为主要风格。尽量避免过慢的小调乐曲，也尽量避免选择摇滚等易激起情绪的音乐；

2.如果出现倦怠时，可以听一些节奏轻快，但又不太激烈的音乐，振奋精神。

（三）寻求支持

1.向朋友、家人倾诉，表达出自己的情绪，获得重要他人的安慰和支持。

2.向学校心理老师寻求帮助，获得专业支持。

三、保持良好沟通

（一）与家人保持良好沟通

1.相互理解是有效沟通的前提，面对父母的唠叨，想一想父母唠叨背后的牵挂。反思出现这样的情况，是不是我在家的学习生活表现的确还有很多需要改进的地方？同时也应当表达自身的感受和需要。

2.解释说明法。如果父母误解了你，这时可以面带微笑，真诚说明。用“我想……”、“我的打算是……”这样的表达。

3.甜言蜜语法。暖心话，暖心的小举动，是给父母的定心丸，也是一个温馨的回应。

4.择机表达法。可选择在运动、做家务时采用无意间说出的方式与父母沟通、也可采用绘画的方式进行沟通。

(二）与同学保持互动，与老师保持联系，获得支持和陪伴

1.面对学不懂的知识点，可以积极向老师和同学请教。

2.有困惑时，可以向老师和同学倾诉，获得陪伴和建议。

四、 拥抱不确定，积极赋能，自我成长

（一）学会面对不确定性。

生活无常，才是恒常。在不确定性中寻找确定，是我们应该思考的。我们能确定的是我们该怎么面对现实，我们能确定的是我们提高自身还是畏首畏尾，我们能确定的是自己的时间如何利用还是毫不规划，我们能确定的是我们面对困难是迎难而上还是停滞不前，我们能确定的是自身的成长，不确定的是周围环境，在这种不确定性中，做好自己，以乐观的心态面对生活中的不确定性。

（二）培养积极的心态。

积极的心态能促使我们更好地生活，更有效地面对困境。

（三）学会积极地进行自我赋能。

只有自我赋能，自我驱动，才能有超越自身的渴望，才能成为主动去行动的人，最终才能带来自我改变。自我赋能，才是我们持续成长的根本动力。

家长篇

一、稳定情绪，保持理性

很多时候，影响我们情绪和行为的主要因素是我们对事情的看法。面对压力时我们难免会产生不良情绪，我们先不要想着一定要摆脱它们，首先要做的是接纳它们、认识它们，允许它们的存在，尽可能地降低消极情绪对我们的影响。

当发现自己的消极情绪明显影响到我们的日常生活和工作时，如出现失眠、食欲不振、脾气暴躁等现象时，可以尝试按下暂停键，让自己慢慢停下来进行适当的休息，选择合理的方式宣泄不良的情绪。

家长若能够做到积极的自我调适，才能够更恰当地帮助孩子面对不良情绪，促进孩子积极心态的形成。

“父母情绪稳定是给孩子最好的礼物”。对于受疫情影响比较大的孩子来说，父母（长辈）自身情绪的稳定非常重要，对孩子的心理状态影响很大。当自己负面情绪袭来时，家长们也要学会关照自己：

首先，要接纳情绪的发生；

其次，可以给自己一个暂停的时间。简单的“接纳+暂停”这两步，便有助于我们保持情绪的稳定，帮助营造良好和谐的家庭氛围。

对青春期以及刚成年的孩子，应当尊重他们对独立和独处的需求，多商量、少管制。

二、理解孩子，积极沟通

疫情常态化之下，很多孩子的情绪可能会发生较大的波动，此时，请家长们要多关注孩子的心理状态，理解孩子不良情绪的产生，及时进行疏导。

在孩子向您倾诉，说自己晚上睡不着觉、心情烦躁、学习提不起劲时，不要先入为主认为孩子就是在找借口不愿意好好学习。面对疫情，孩子们也会产生焦虑、恐惧等负面情绪，这时候我们要去理解他们，给予支持与鼓励，让他们感受到父母的关心与爱护。

可以尝试以下的积极沟通：

爸爸妈妈看到你的努力，也相信你能行，继续加油吧！

这次期中考试成绩不理想，没关系，爸爸妈妈永远爱你，相信下一次可以更好，我们一起努力。

今天在学校有发生什么有趣的事情吗？有什么需要爸爸妈妈帮助的吗？

是不是学习有点累了？我们休息一下也是可以的，相信你休息之后效率更高！

三、家校合作，共同成长

家长配合学校老师开展好疫情防控工作，做孩子强大的保卫军。同时，家长要坚持以身作则，不要在孩子学习时玩手机、刷视频、看电视，做好孩子的榜样。在用餐后的休息时间，可以与孩子进行深入交流，主动和孩子分享日常趣事。

家长可以组织多样化的亲子活动，比如一起烹饪美食、跳跳健身操、唱歌等，有助于自己与孩子放松身心、愉悦心情。

教师篇

一、 理性感知，理智面对   

（一）让大脑保持简洁模式

 我们的大脑需要适时清空冗余信息，保持简洁模式，才能高效运转。可以遵循以下原则：

 1.专注于能力范围内的困难，不纠结于超过能力范围之外的困难，及时寻求帮助和外部支持。

 2.列好工作和生活清单，逐一完成，每个时段只做一件事。

 3.尽力做好，但也能接受结果可能会不如意。

 4.你有自我激励和自我改变的能力。

（二）发现美好，收获能量，“三件好事”练习

1.每天结束的时候，回顾今天幸福的三件小事：从今天起床开始，发生了哪些小事让你觉得很幸福呢？

例：①今天早上吃了一顿喜欢的早餐；②今天孩子很听话，伴侣承担了家务；③今天的班级卫生比以往更干净……

2.把三件好事记录下来，与孩子、家人、朋友分享，并且可以邀请他们共同参与“三件好事”练习；

3.每天起床时，回顾昨天发生的三件好事，以此满怀期待地开启新的一天。

二、灵活运用情绪调节方式

如果你感到自己的负性情绪非常强烈，可以使用以下常用的心理调适方法：

（一）腹式呼吸放松

吸气：鼻腔吸气，嘴巴吐气。把手放在肚子上，吸气默数3秒。

屏住呼吸：默数3秒

呼气：用嘴巴呼气，慢慢地，轻轻地呼出来。呼气默数4-5秒，吐气时间大于吸气时间。

重复上面的步骤3～5次。

（二）“我的安全岛”

1.找出一张让你感觉放松、宁静的优美风景照；

2.把照片中的场景记在脑海当中，作为自己专属的、可以独处的“安全岛”；

3.当你感觉烦躁、焦虑或者害怕时，闭上眼睛，想想自己身处“安全岛”，这时的你不再是老师、班主任，不再是孩子、爱人或家长，你就是你。

4.如果你的“安全岛”是一座热带海岛，可以想象岛上有很多大树，每一棵大树都有一个名字，例如：珍惜、从容、爱、放下负担、接纳、支持、见证、联系、倾听、释放、珍惜等等，你可以选择在一棵大树下休息片刻。如果你的“安全岛”是的地方，也可以想象那里有很多星星、野花、小鱼等等。

（三）笔尖的情绪

   1.准备一些白纸，或者是涂色本，还有彩笔。

   2.天马行空地、随心所欲地涂鸦，或是给自己找个小主题，例如，“我的家人”“有趣的工作瞬间”……

   3.也可以选择自己喜欢的颜色，给涂色本上色。

（四）听出好心情

音乐可以给我们带来平静、快乐等情绪感受。音乐的风格、节奏、旋律走向等要素，都会对唤起情绪产生不同程度的影响。

1.应对未知和不确定带来恐慌、焦虑时，可以听一些舒缓、平静、速度适中的音乐，以明亮为主要风格。尽量避免过慢的小调乐曲，也尽量避免选择摇滚等易激起情绪的音乐；

2.如果出现倦怠时，可以听一些节奏轻快，但又不太激烈的音乐，振奋精神。

三、有效平衡多重角色

舒伯的生涯发展理论指出，人的一生有多种角色：子女、学生、休闲者、公民、工作者、持家者，而此时老师们的年龄阶段可能要扮演所有的这些角色。特殊时期，老师们要合理处理各种关系，转换好身份角色，某些角色可能占用了你更多的时间和精力，多重角色容易失衡。老师们需要接纳自己的有限性，灵活转换角色，允许自己不是“超人”。

（一）梳理角色

1.投入最多的角色：回顾一天中投入最多的社会角色，是老师？父母？伴侣等？

2.渴望做好的角色：澄清自己渴望做好的角色。

3.很有挑战的角色：确认哪些角色是很有挑战的？每一个具有挑战的角色，都蕴含着成长的机会。

（二）协调角色

1.给每个角色安排合适的时间。

2.每一个时刻，扮演一个角色。

3.集中注意力，迎接困难角色。

四、互相支持，自我成长

（一）建立关系，彼此支持

1.在工作中多于与同事沟通，提高工作效率；

2.用心倾听学生、家长、家人的倾诉。倾听、陪伴有利于缓解对方的负面情绪；

3.爱的行动。主动给周围的人传递温暖。比如给家人倒一杯水、主动问候朋友、在工作中给同事一句鼓励的话、问候学生的起居生活状态等等；

4.利他助人。在家里承担适量的家务；为学生和家长排忧解难；为社区邻里做力所能及的事情。

（二）获得成长

1.建构积极意义，关注事件的积极面。我们今后的人生路途，定能充满阳光。

2.全面认识自己，挖掘自身生活优势和工作优势。

3.重新认识行动。不是为了做有意义的事才去行动，而是行动让事情变得更加有意义。